Un régime réducteur est à l’opposé d’un régime miracle. Il repose sur les principes d’une alimentation saine et constitue davantage un mode de vie qu’un programme temporaire de perte de poids. Il s'adresse aux personnes dont le but est de brûler les tissus adipeux afin de visualiser les muscles et d'affiner la silhouette. Perdre du poids avec un régime amaigrissant demande de la patience et de l’autodiscipline.
Notre régime amaigrissant est savoureux et efficace. Fournit en moyenne 1325 kcal (de 1150 à 1480 kcal). En choisissant des collations ou des repas légèrement plus copieux, vous pouvez facilement obtenir un régime de 1 500 calories, ce qui convient à la plupart des gens. La réduction peut également s'effectuer avec un régime allégé à 1 600 kcal, voire un régime à 1 800 kcal, à condition de mener une vie active. Nous vous dirons non seulement quoi manger et en quelle quantité, mais aussi comment préparer les repas inclus dans ce régime minceur.
Si tu veux calculer précisément la valeur calorique régimes réducteurs pour vous-même, en fonction de vos besoins actuels, veillez à lire la première partie du texte.
Contenu
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Principes de planification d'un régime réducteur
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Régime réducteur : menu avec recettes
Principes de planification d'un régime réducteur
La base pour créer un régime réducteur est la suivante : calcul de la demande calorique corps. Comment faire? Multipliez simplement votre poids actuel par 24. Le nombre obtenu correspond aux besoins fondamentaux du corps, qui nécessitent des ajustements prenant en compte l'activité physique. Pour ce faire, multipliez le résultat par :
- 1 – 1,1 – si vous ne faites pas d'exercice et avez un travail sédentaire ;
- 1,2 – 1,3 – si vous faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine à intensité modérée et avez un travail sédentaire ;
- 1,3 – 1,4 – si vous faites une activité physique intensive mais avez un travail sédentaire ;
- 1,5 – si vous faites de l'exercice intensivement et effectuez un travail physique intense.
Exemple pour une personne pesant 65 kilogrammes et faisant de l'exercice 2 à 3 fois par semaine : 65 kg x 24 x 1,3 = 2028 calories
De ce nombre (dans notre cas 2028 calories), il faut soustraire les calories qui vous permettront de perdre du poids. Il s'agit généralement de 200 à 500 kcal. Dans notre cas, un régime minceur devrait avoir une valeur calorique de 1528 à 1828 kcal.
Il est préférable de perdre du poids en suivant un régime amaigrissant vérifiez votre poids une fois par semaine, en vous pesant toujours, par exemple le matin à jeun, et en fonction de l'effet, modifiez le menu – ajoutez ou soustrayez la teneur en calories des repas. Si le poids diminue de plus de 0,5 kilogramme, mais de moins de 1 à 2 kilogrammes par semaine (tout dépend bien sûr du poids de départ), cela signifie que les besoins énergétiques ont été correctement calculés. Si vous perdez plus de poids, vous devez augmenter la teneur calorique de vos repas, car perdre du poids trop rapidement peut être dangereux pour la santé. Si l'échelle indique la même quantité, cela signifie que le régime réducteur fournit trop d'énergie et doit être réduit de 200 calories supplémentaires.
Produits pour un régime amaigrissant
Que manger avec un régime réducteur ? Régime de réduction est basé sur les principes d’une alimentation saine. Il n’exclut aucun nutriment, ce n’est donc pas un régime d’élimination.
Si vous suivez un régime réducteur, vous devez : abandonnez tous les produits malsains — restauration rapide, sucreries, boissons gazeuses, snacks salés, alcool, aliments hautement transformés et produits instantanés.
Tu devrais aussi limiter les produits riches en calories — noix et fruits secs. Le menu doit être basé sur des légumes, des fruits, de la viande maigre et des produits laitiers. Un autre point important du régime réducteur est une bonne hydratation du corps. Vous devez boire au moins 1,5 litre d’eau plate par jour.
Dans un régime réducteur, vous devez : manger 4 à 5 repas pendant la journée – 3 repas principaux (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) et 2 collations (2ème petit-déjeuner et goûter l'après-midi). Les intervalles entre eux devraient être de 3 à 4 heures. Il est très important de planifier les repas et de les distribuer correctement.
Dans le cas d’un régime amaigrissant, l’activité physique est aussi importante que l’alimentation. Pour obtenir des résultats satisfaisants, vous devez faire de l'exercice 3 à 4 fois par semaine.
Régime réducteur : menu avec recettes
Notre menu est réel savoureux et peut être modifiépar exemple en remplaçant un légume que vous n'aimez pas par un autre, ou au lieu de cuire du poisson ou de la viande, vous pouvez le cuire à la vapeur, par exemple.
Jour 1 du régime de coupe
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Petit-déjeuner: Gruau aux fruits
Recette: cuire 40 g de flocons d'avoine dans 200 ml de lait d'amande jusqu'à épaississement, ajouter 1/2 banane tranchée, 1/4 tasse de myrtilles et 1 cuillère à café de miel -
Collation: Yaourt grec au miel et aux amandes
Recette: mélanger 150 g de yaourt grec avec 1 cuillère à café de miel et saupoudrer de 10 g d'amandes hachées -
Déjeuner: salade de poulet
Recette: griller 100 g de blanc de poulet coupé en lanières, mélanger avec 2 tasses de mélange à salade, 1/2 concombre tranché, 1/2 poivron rouge coupé en dés, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron -
Collation: Petites carottes au houmous
Recette: servir 150 g de mini carottes avec 50 g de houmous -
Dîner: Saumon au four aux légumes
Recette: faites cuire 100 g de filet de saumon avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 citron (jus) et des épices, servez avec 1/2 tasse de couscous cuit et 1 tasse de légumes au four (courgette, carotte, poivre)
Jour 2 du régime de coupe
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Petit-déjeuner: Omelette aux légumes
Recette: battre 2 œufs et faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile d'olive, ajouter 1/2 poivron rouge coupé en dés, 1/2 oignon coupé en dés, 1/2 tasse d'épinards -
Collation: Smoothie aux fruits
Recette: mélanger 1/2 banane, 1/2 tasse de fraises, 1/2 tasse de yaourt nature et 1/2 tasse d'eau -
Déjeuner: salade de thon
Recette: mélanger 1 boîte de thon dans l'eau (égouttée), 2 tasses de mélange de salade, 1/2 tranche de concombre, 1 tomate en dés, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron -
Collation: Pomme au beurre de cacahuète
Recette: coupez 1 pomme en tranches et servez avec 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète - Dîner: Dinde rôtie aux légumes
- Recette: cuire au four 100 g de poitrine de dinde avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 citron (jus) et des épices, servir avec 1/2 tasse de quinoa cuit et 1 tasse de légumes rôtis (courgettes, carottes, poivre)
Jour 3 du régime de coupe
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Petit-déjeuner: Toast à l'avocat et à l'oeuf
Recette: griller 2 tranches de pain complet, écraser 1/2 avocat et étaler sur du pain grillé, déposer 1 œuf poché sur chaque tranche, saupoudrer de sel et de poivre -
Collation: Banane et une poignée d'amandes
Recette: servir 1 banane avec 15 g d'amandes - Déjeuner: salade grecque
- Recette: mélanger 2 tasses de mélange à salade, 1/2 tranches de concombre, 1 tomate en dés, 1/4 tasse d'olives noires en dés, 50 g de feta en dés, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron
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Collation: Yaourt grec au miel et aux noix
Recette: mélanger 150 g de yaourt grec avec 1 cuillère à café de miel et saupoudrer de 10 g de noix hachées -
Dîner: Poitrine de poulet au four avec légumes
Recette: cuire 100 g de blanc de poulet avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 citron (jus) et des épices, servir avec 1/2 tasse de boulgour cuit et 1 tasse de légumes au four (courgettes, carottes, poivre)
Jour 4 du régime de coupe
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Petit-déjeuner: Yaourt grec aux fruits
Recette: mélanger 150 g de yaourt grec avec 1/2 tasse de myrtilles, 1/2 tasse de fraises hachées, saupoudrer d'1 cuillère à café de graines de chia -
Collation: Tranches de concombre au houmous
Recette: servir 150 g de tranches de concombre avec 50 g de houmous -
Déjeuner: Salade de crevettes
Recette: griller 100 g de crevettes, mélanger avec 2 tasses de mélange à salade, 1/2 dés d'avocat, 1/2 dés de tomate, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron -
Collation: Mini carottes et houmous
Recette: servir 150 g de mini carottes avec 50 g de houmous -
Dîner: Morue au four aux légumes
Recette: cuire au four 100 g de filet de cabillaud avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 citron (jus) et des épices, servir avec 1/2 tasse de quinoa cuit et 1 tasse de légumes au four (courgette, carotte, poivre)
Jour 5 du régime de coupe
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Petit-déjeuner: Smoothie aux fruits
Recette: mélanger 1/2 banane, 1/2 tasse de framboises, 1/2 tasse de yaourt nature et 1/2 tasse d'eau -
Collation: Une pomme et une poignée d'amandes
Recette: servir 1 pomme avec 15 g d'amandes -
Déjeuner: salade de thon
Recette: mélanger 1 boîte de thon dans l'eau (égouttée), 2 tasses de mélange de salade, 1/2 tranche de concombre, 1 tomate en dés, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron -
Collation: Yaourt grec au miel et aux noix
Recette: mélanger 150 g de yaourt grec avec 1 cuillère à café de miel et saupoudrer de 10 g de noix hachées -
Dîner: Dinde rôtie aux légumes
Recette: cuire 100 g de poitrine de dinde avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 citron (jus) et des épices, servir avec 1/2 tasse de couscous cuit et 1 tasse de légumes au four (courgettes, carottes, poivre)
Jour 6 du régime de coupe
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Petit-déjeuner: Toast à l'avocat et à l'oeuf
Recette: griller 2 tranches de pain complet, écraser 1/2 avocat et étaler sur du pain grillé, déposer 1 œuf poché sur chaque tranche, saupoudrer de sel et de poivre -
Collation: Banane et une poignée d'amandes
Recette: servir 1 banane avec 15 g d'amandes -
Déjeuner: salade grecque
Recette: mélanger 2 tasses de mélange à salade, 1/2 tranches de concombre, 1 tomate en dés, 1/4 tasse d'olives noires en dés, 50 g de feta en dés, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron -
Collation: Yaourt grec au miel et aux amandes
Recette: mélanger 150 g de yaourt grec avec 1 cuillère à café de miel et saupoudrer de 10 g d'amandes hachées -
Dîner: Saumon au four avec légumes
Recette: cuire 100 g de filet de saumon avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 citron (jus) et des épices, servir avec 1/2 tasse de boulgour cuit et 1 tasse de légumes au four (courgettes, carottes, poivre)
Jour 7 du régime de coupe
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Petit-déjeuner: Gruau aux fruits
Recette: cuire 40 g de flocons d'avoine dans 200 ml de lait d'amande jusqu'à épaississement, ajouter 1/2 banane tranchée, 1/4 tasse de myrtilles et 1 cuillère à café de miel -
Collation: Petites carottes au houmous
Recette: servir 150 g de mini carottes avec 50 g de houmous -
Déjeuner: salade de poulet
Recette: griller 100 g de blanc de poulet coupé en lanières, mélanger avec 2 tasses de mélange à salade, 1/2 concombre tranché, 1/2 poivron rouge coupé en dés, ajouter 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et 1 cuillère à soupe de jus de citron -
Collation: Smoothie aux fruits
Recette: mélanger 1/2 banane, 1/2 tasse de framboises, 1/2 tasse de yaourt nature et 1/2 tasse d'eau -
Dîner: Morue au four aux légumes
Recette: cuire au four 100 g de filet de cabillaud avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 citron (jus) et des épices, servir avec 1/2 tasse de quinoa cuit et 1 tasse de légumes au four (courgette, carotte, poivre)
